粗粮吃错,吃多了,会出现肠胃不适,营养师,今天就来和大家说说吃粗粮的几大讲究

日期:2020-03-27 11:15:16   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:969
在每餐的主食中,营养师们往往会建议各类人群食用全谷物粗杂粮、少食用精白米面主食。在《中国居民膳食指南》中也提到,成年人每天食用全谷物和杂豆类在50g~150g范围最佳。可为什么总有些人说偶尔一次吃粗粮

在每餐的主食中,营养师们往往会建议各类人群食用全谷物粗杂粮、少食用精白米面主食。在《中国居民膳食指南》中也提到,成年人每天食用全谷物和杂豆类在50g~150g范围最佳。可为什么总有些人说偶尔一次吃粗粮后,会出现肠胃不适、营养不良等情况呢?

粗粮吃错,吃多了,会出现肠胃不适,营养师,今天就来和大家说说吃粗粮的几大讲究(图1)

如果你有这种情况,很有可能是吃错、吃多了粗粮,今天就来和大家说说吃粗粮的几大讲究。

吃粗粮要注意烹饪方式:有些人吃粗粮,喜欢加入大量油脂、糖,如吃一碗杂粮粥后加入一勺白糖、油炸粗粮等等,反而失去了粗粮的味道,更易造成粗粮中营养成分流失,到最后得不偿失。

粗粮吃错,吃多了,会出现肠胃不适,营养师,今天就来和大家说说吃粗粮的几大讲究(图2)

因为糖、油过量摄入,对胃溃疡、消化不良等肠胃病人群,就不是养胃而是伤胃了。所以,如果大家食用粗粮,烹饪方式很重要,尽量食用纯粹味道的粗粮,少放盐、糖、碱, 对机体摄入营养更有利。

吃粗粮要注意适量:还有些人知道多吃粗粮好,每天就大量食用,甚至能做到主食都是粗粮。殊不知,过量食用粗粮,尤其是粗粮中膳食纤维含量较高,会对肠胃不利。具体来看:每百克黄豆膳食纤维含量为15.5g;每百克黑豆膳食纤维含量是10.2g,绿豆膳食纤维是6.3g;每百克燕麦膳食纤维是6g,而荞麦是6.5g。

粗粮吃错,吃多了,会出现肠胃不适,营养师,今天就来和大家说说吃粗粮的几大讲究(图3)

这些全谷物杂豆类,都要比其他蔬菜水果要高,按照健康标准,每天成年人需要摄入膳食纤维含量为25g~30g。也就是说,每天食用100g左右粗粮,就几乎能满足机体需求,不用食用过多。

吃粗粮最好蒸着吃:相比于杂粮饭,人们更喜欢食用粗粮粥,在烹饪时放些甜度较高的红枣、桂圆干,味道不会太差。但容易错的地方在于烹饪时间过长,把粗粮过于软化,其淀粉糊化后,更易升高血糖,并不是糖尿病患者的最佳选择。

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而蒸杂粮饭,水分低,通过充分咀嚼后,可增大肠胃体积、增强饱腹感。最重要的是杂粮饭有“二低一少”的特点,低血糖负荷、低血糖生成指数、营养损失少,整体上更适合慢性疾病人群以及控制体重的人群食用,最后的效果也会很显著。

本文相关词条概念解析:

粗粮

粗粮是相对平时吃的精米、白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦等。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转,它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。粗粮中的膳食纤维具有吸附作用,可延迟饭后葡萄糖吸收的速度,对高血压、糖尿病和心脑血管疾病有很好的防治作用。

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